Practica mujeres que pierden peso en casa.

¿Qué debe hacer si necesita perder peso, pero no hay forma de ir a un club de fitness? Buenos resultados en casa. Es necesario quemar todo su cuerpo todos los días y seguir una dieta moderada para bajar de peso.

Ejercicio efectivo para bajar de peso

Para perder peso, debe cambiar su estilo de vida sedentario para ralentizar su metabolismo y ser lo más activo posible. La mañana debe comenzar con la carga y el entrenamiento en el hogar debe realizarse, destacando la noche de media hora. Durante el día, aproveche cualquier oportunidad para hacer ejercicio. Para quemar grasa, es útil reemplazar el viaje en el ascensor subiendo escaleras, y luego la caminata es corta antes de acostarse. Los ejercicios en todo el corsé muscular proporcionarán el tono del cuerpo, y para la pérdida de peso estética y mantengan la salud, es importante seguir consejos simples:

• Pasteles y panes claros de la mayor variedad de harina de la dieta.
• Prepare el producto al vapor o hervido.
• Hay frutas y verduras ricas en fibra.
• No coma su última comida por la noche 2 horas antes de acostarse.
• Beber agua limpia.

Ejercicio de todo el cuerpo: perder peso y mantener la forma es una condición esencial. Al compilar programas de capacitación familiar, es necesario considerar una investigación decidida sobre áreas problemáticas y condiciones de salud. Los entrenadores de acondicionamiento físico experimentado recomiendan usar ejercicios efectivos para fortalecer y perder peso.

Atrás

"Forward" es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer y perder peso. Para estudiar los músculos que enderezan la columna, es necesario pararse en el "puente" regularmente. La información y la reproducción de las hojas mejoran la circulación sanguínea en los músculos trapezoidales y rombos, y también pueden reducir la capa de grasa en las vértebras cervicales. El ejercicio "Planck con el borrador de las pesas" es enérgico para quemar grasa debido al trabajo de los músculos más amplios de la espalda, mientras que el "barco" trata con grasa en la grasa en la espalda baja.

Pecho

El "aprendizaje de mancuernas mentiras" obliga a ambas fibras a trabajar, lo que permite la pérdida de peso sin perder la masa muscular. El ejercicio "empujado de la pared" las mujeres pueden hacer muchas repeticiones, asegurando la fuerza necesaria para quemar grasa. La ejecución del sistema de un "aparato ortopédico seco" soportará el tono de los músculos, mientras que la carga electrostática cuando "exprima la palma" aumentará los senos elásticos. La adherencia a la dieta es un determinante de la pérdida de peso en las mujeres, y el ejercicio físico ayuda a mantener formas hermosas.

pierna

Se usaron varios cambios en el ejercicio de "sentadilla" para perder peso y estudiar los músculos de todo el cuerpo. El ataque lateral carga perfectamente las piernas desde el exterior. El ejercicio de "tijeras" o apretar la pelota con las rodillas hará que el músculo principal queme grasa fuertemente en la superficie interna del muslo. Los ejercicios regulares de "ciclismo" forman un área alargada de la rodilla y ejercen las articulaciones con cuidado. Levantar los calcetines al estar de pie o sentarse reducirá la hinchazón y aliviará las piernas.

Nalgas

Levantar las rodillas y sacudirlas en un taburete estable es un ejercicio efectivo para reducir el peso de la pierna. "Ataque corto" carga a propósito caderas, dándoles un suspiro de alivio. Cuando se requiere una atención especial que se preste a la superficie interna, es necesario agregar "substición PLI" a un conjunto de ejercicios. Para quemar grasa en el exterior de su muslo, debe practicar sus pies a un lado.

Nalgas

El ejercicio "plegar" es útil para los músculos de casi todo el cuerpo y aumenta el tono de los músculos de los glúteos. Para reducir significativamente el peso de las caderas, es necesario realizar un "secuestro hacia atrás" y llevar a cabo ataques extensos. "High Core" es una buena alternativa a los peso muerto, y este ejercicio no tiene rodillas y cuádriceps. El "puente de la cadera" aumenta efectivamente el tamaño de los músculos y también reduce la capa de grasa de la espalda baja y las caderas. Practicar "caminar sobre caderas" puede fortalecer los músculos en el piso pélvico y ejercer los bíceps en los muslos.

mano

"Empuje inverso" soportado por la silla o el borde de un sofá, llenan el área de los tríceps y eliminan la grasa de las axilas. Diferentes opciones para las manos dobladas y fortalecer el grupo frontal de los músculos del hombro. Ejercicio "tijeras" y "el giro de la luna creciente" queman grasa de manera uniforme de la superficie de la mano. "Ganniteli Up" "Los músculos trice, trapezoidales y deltoides crean hermosas formas de correas de hombro en el trabajo.

Estómago

El "giro" convencional es en gran medida la parte superior de la prensa, y el movimiento de "giro inverso" reduce la capa de grasa y fortalece los músculos en la parte inferior del abdomen. "Side and Tilt Twist" enfatiza la cintura, y el movimiento "se inclina hacia un lado" puede eliminar los depósitos de grasa en los lados. La "rotación redonda de las piernas" afecta los músculos de la prensa de una manera integral. Para apretar el estómago elevado, es necesario realizar un movimiento sistemático de "vacío".

cintura

Para las cinturas delgadas y atractivas, se debe hacer un "cuerpo se vuelve hacia un lado" o "molino", lo que reduce en gran medida los músculos oblicuos en el abdomen. El ejercicio "encender el piso" quemará activamente grasa en el área del problema y fortalecerá la prensa. El "puente lateral" y "elevar las piernas" ajustan perfectamente los músculos laterales y reducen la cobertura de la cintura.

Ponerse en cuclillas

Para realizar el ejercicio correctamente, debe colocar los pies en el ancho de los hombros y las rodillas en el mismo avión. Mantenga la espalda recta y la espalda baja desviando, a lo largo del fondo de su cuerpo. Haga huesos de omóplato, vierta la pelvis hacia atrás y luego restaure la inspiración. Dobla las caderas al piso a las líneas paralelas y el peso de tu cuerpo debe transferirse a los talones. Ascender, exhalar en la parte superior del ascendente. Al realizar sentadillas, es necesario controlar los puntos clave:

• En la posición inferior, las rodillas no se extienden hacia adelante detrás del pie.
• No puedes tomar calcetines.
• Está prohibido rodear la parte superior de la espalda y la espalda baja.
• No puedes doblar las rodillas cuando te levantas.

Longitud

Cuando comience el ejercicio, coloque las piernas sobre el ancho de la pelvis, luego da un paso adelante y siéntate suavemente. Retire la carga en la pierna delantera, estire la otra y luego extiéndela a los dedos de los pies. La parte posterior tiene una desviación natural incluso en la parte baja de la espalda, y las palmas están en el cinturón. La articulación de la rodilla de la pierna de trabajo se dobla en un ángulo de 90 ° y está sujeto a cargas aumentadas, por lo que es importante evitar los dedos de las rodillas de las repisas. Exhala, levanta y coloca sus piernas de trabajo junto a la asistencia.

empuje

La posición de inicio de flexión es el enfoque en las manos rectas con hombros anchos. La distancia entre los pies no afectará la ejecución de la prensa. Mantenga su cuerpo uniforme y tire sus caderas y presionen los músculos. Dobla las manos, respira hondo y toca el piso con tu pecho. Huele muy fragante en el surgimiento de todo el cuerpo. Al practicar, es importante:

• Sigue el ajuste de la palma de tu pecho.
• No se permite la desviación de la espalda baja.
• Evite los codos y las caderas hundidas.

"Saltar"

Para evitar todo tipo de lesiones, se requieren articulaciones cálidas de tobillo y rodilla antes de saltar. En la posición inicial, coloque las piernas y coloque las manos sobre su cuerpo. Baje los hombros, filtre la presión y mantenga la espalda recta y ligeramente tensa. Explore los músculos de los muslos y la parte inferior de las piernas, empuje el cuerpo hacia arriba y tire de los pies. Cayó sobre los calcetines con una rodilla ligeramente elástica.

Levanta las piernas

Para hacer ejercicio, debe acostarse boca arriba y presionar la espalda baja con fuerza, colocando sus manos sobre su cuerpo. El esfuerzo muscular de los medios de prensa hace que las caderas se arrancen del piso y exhalen, elevando 60 ° a la esquina. Sostenga las piernas en la parte superior durante 2 segundos y luego colóquelas sin tocar los talones del piso. Para no reducir la carga, no puede arrancar la cabeza del piso. Los principiantes y las mujeres con presión abdominal débil deben comenzar con las piernas alternativas.

"Tijeras"

Lo importante: el ejercicio se hace solo en superficies duras. Acostado boca arriba, dobla las caderas y estirando las manos por el cuerpo. Coloque las palmas debajo de las caderas y coloque los pies en el piso. Inhale, levante las piernas y estire los calcetines. Al presionar la fuerza de los músculos, las piernas se fijan sobre el piso en un ángulo de 30 ° -90 °. Primero extienda las piernas hacia un lado, luego reduzca y cruce.

"distorsión"

Acuéstese boca arriba, sostenga los dedos en la cerradura detrás de la cabeza y luego extienda los codos hacia un lado. Permiten a los principiantes cruzar las manos sobre su pecho. Dobla las caderas y coloca las piernas en cualquier mueble. Exhala, gira la caja y tira de los hombros a la pelvis. Es necesario quemar todo su cuerpo todos los días y seguir una dieta moderada para bajar de peso. En la posición final, la parte posterior está redondeada y los músculos de las noticias se reducen considerablemente. No puede cortar los codos y apretar el cuello y luego presionar la barbilla hacia su pecho. Inspiracionalmente, restaure el cuerpo a una posición horizontal.

enganche

Después de la carga, es necesario normalizar el pulso, reducir los latidos del corazón y aliviar la tensión del sistema nervioso. Un enganche debidamente realizado puede facilitar una recuperación rápida después de la carga y restaurar el músculo abreviado a su estado original. El estiramiento aumentará los ligamentos y la elasticidad muscular, mejorará la circulación sanguínea en el cuerpo y ayudará a eliminar las toxinas en el cuerpo.

Para realizar obstáculos efectivos, se deben realizar ejercicios y ejercicios simples:

• "Mareo";
• Presione los codos sobre los hombros;
• Tire de su codo detrás de su espalda;
• tendencia a inclinarse o apoyar;
• La mano detrás de él;
• Estrías en la puerta;
• Practica la "Luna Media" y "Cobra";
• Tire de las piernas hacia atrás.

"Programa de capacitación"

los lunes

Al comienzo de la semana, se debe hacer entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos, ya que el cuerpo vuelve a la normalidad después del fin de semana. Es necesario pasar 15 minutos antes del entrenamiento. Calidez activa en todo el cuerpo: prepare músculos y ligamentos para la próxima carga. Todos los ejercicios se repitieron 15 veces de 3 maneras. El entrenamiento principal incluye ejercicios para todos los grupos musculares:

• "Agacharse";
• "Expandir ataques": cada pie hace un número determinado de repeticiones;
• "Planck de tracción con mancuernas": debes hacer 15 repeticiones con cada mano;
• "Push-up";
• "Rodamientos Dumbell";
• "Bend con pesas";
• "distorsión";
• "Libera tus piernas".

Para cargas aeróbicas, saltar con cuerdas es bueno y debe realizar 3 veces durante 60 segundos. Como obstáculo: 10 minutos. Estirar todos los músculos.

Martes

En los días de entrenamiento en ciclo, todos los ejercicios deben realizarse alternativamente con 15 repeticiones. Para el entrenamiento debe hacer 3 círculos. Para prepararse para la próxima carga, debe incluir en su lugar durante el proceso de calidez. Ejercicios para el complejo principal:

• "Pli-Ofput";
• "Push-up";
• "Bridge Borch";
• "Superhombre";
• "Tijeras";
• Salta a su lugar - 30 veces.

Es necesario agregar ejercicios de respiración al gancho para que su frecuencia cardíaca sea normal.

Miércoles

Día de electricidad y carga aeróbica. El entrenamiento principal incluye 3 conjuntos de ejercicios, cada conjunto debe realizarse en 20 repeticiones. Dada la actividad del próximo entrenamiento, el calor debe incluir movimientos de rotación, articulaciones cálidas y ligamentos. Esta lección incluye ejercicios:

• Levanta las manos frente a ti para "ponerse en cuclillas";
• "Pierde hacia atrás" - 20 repeticiones por pie;
• "Empuja inversa";
• "Constante ultraeléctrica";
• "bicicleta".

Como gancho-5 minutos. Extienda las piernas y la espalda, y durante una caminata de 30-45 minutos para quemar grasa.

Jueves

La capacitación es necesaria, con un enfoque en las áreas problemáticas. Use sus piernas y manos para realizar una breve calidez del movimiento de rotación. Para aumentar el efecto de la quema de grasa, todos los ejercicios se realizaron en 20 repeticiones en un círculo, descansando entre el método de 30 segundos. En el curso, haga dos círculos, que incluyen:

• "Expandir ataques": cada pie se repite 20 veces;
• "Empujar desde la pared";
• "Puente enterrado";
• "Rise tus brazos" con pesas relajadas;
• "Superhombre";
• "Twisting the Side";
• "distorsión";
• Salta con cuerdas durante 30 segundos.

Durante el gancho, estire los músculos de los brazos y las piernas para realizar ejercicios de respiración.

Viernes

En el entrenamiento, debe trabajar el número máximo de músculos, y para esto, realizar dos métodos de todos los ejercicios. Para mejorar la efectividad del curso, se debe abrir el calor, los columpios, las rotaciones de brazos y piernas y los giros y significados del caso. En cada método, repita los siguientes ejercicios 15 veces:

• "Ataque corto" - 15 repeticiones por pie;
• "Pierde hacia atrás" - 15 repeticiones por pie;
• "puente";
• "Push-up";
• "Colgar en el piso" -60 segundos.
• "Agarra la palma de tu pecho";
• "distorsión";
• "Rotación de la pierna" - 15 repeticiones en cada dirección.

Como gancho, haz 50 salta y estira todo el cuerpo.

Sábado

Agregue ejercicios para estudiar entrenamiento en áreas problemáticas. En la primera parte de este curso, realice ejercicios alternativos en las piernas: 2 repeticiones del método del método 2, seguido de similar al ejercicio del cuerpo. Los ejercicios de noticias se realizan por separado. Levante de rodilla con las rodillas y el funcionamiento cálido en el entrenamiento principal abierta:

• "agacharse";
• "Piernas hacia atrás";
• "Ataque horizontal";
• "Bridge Borch";
• Hacer 50 saltos antes de la parte superior del entrenamiento;
• "Las pesas acostadas";
• "Superhombre";
• "Push-up";
• "Colgar en el piso" -60 segundos.

Para aumentar la quema de grasa, use la cuerda para realizar 2 saltos de cuerda de 60 segundos. El trastorno debe comenzar con movimientos respiratorios y extender las piernas.

Domingo

En los días de recuperación muscular y carga aeróbica activa, es necesario caminar en 60 minutos. Para comenzar el proceso hormonal, se deben realizar dos formas de practicar el periodismo antes del ejercicio aeróbico:

• "Twistado" - Número máximo de veces.
• "Bike" - 20 repeticiones por pie.
• "Tilt lateral" - Solo 50 repeticiones.

Para obtener la pérdida de peso estética y el mantenimiento del tono, los ejercicios en los músculos del cuerpo deben realizarse diariamente y la dieta y la carga aeróbica deben seguirse estrictamente. Para evitar lesiones y mejorar la eficiencia de la capacitación familiar, es necesario estudiar y observar las técnicas correctas.